Nils Goerkes Trainingsplan für meinen Weg nach Hawaii

Teil 1 des Zwei-Jahres-Plans

Ziel:

Deutliche Verbesserung beim Marathon um etwa 15 bis 20 Minuten im Vergleich zu meiner bisherigen Bestzeit von 3:28:53 beim Berlin-Marathon 2012

Mein Leistungsstand in der Saison 2015:

Im Mai 2015 startete ich auf Mallorca bei einem Mitteldistanz-Rennen:
Gesamtzeit: 05:06.35 (Platz 37 in meiner AK 45, Gesamtplatz 438)
32:46 Schwimmen (1:41 pro 100 M)
02:46:33 Rad (32,47 Km/h durch die Berge der Insel)
01:38:39 Laufen (04:40 pro KM)

Im Juli 2015 benötigte ich für die Olympische Distanz in Hamburg insgesamt 02:23:43. Davon 27:39 Schwimmen, 01:05:26 Radfahren und 42:42 Laufen. Das ergab in meiner Platz 9, Gesamtplatz 141

Im September absolvierte ich zum Abschluss der Saison eine Mitteldistanz auf Rügen:
Gesamtzeit: 05:12:27 (Platz 24 in meiner AK 45, Gesamtplatz 161)
44:45 Schwimmen (entspricht 2:19 pro KM, ist aber wenig repräsentativ, da die Ostsee hohe Wellen hatte und ich zudem weggetrieben wurde)
2:36:52 Rad (43,47 KM/h)
01:41:50 Laufen (04:49 pro KM, allerdings auch wegen kräftiger Steigungen auf der Strecke)

Zu Beginn des Trainings im November absolvierte ich einen 10-Kilometer-Lauf in 43 Minuten 54.

Im bevorstehenden ersten Block der Marathon-/Saisonvorbereitung ging es primär um die Entwicklung der Kraft und der Technik. Ein wichtiger Bestandteil war das neu im Programm aufgenommene Krafttraining an freien Gewichten. Die Übungen waren u.a. Kniebeuge, Ausfallschritt und Kreuzheben. In den ersten Wochen trainierte ich mit wenig Gewicht im Bereich von 15-20 Wiederholungen, um erst einmal die Bewegungsausführung sauber zu erlernen. Ziel war es, die Muskelfasern zu aktivieren, die im Marathon bei KM 30 benötigt werden, wenn langsam, aber sicher, die muskuläre Ermüdung einsetzt. Später wurden die Gewichte erhöht. Direkt im Anschluss an die Krafttrainingseinheiten schickte mich Nils häufig auf einen kurzen, ruhigen Grundlagenlauf geschickt, um von Beginn an die Lauftechnik mit ermüdeten Beinen zu trainieren.

Montag: Ruhetag

Dienstag: 60 Min. Krafttraining Beine und Rumpf 15-20 Wh
Direkt im Anschluss 40 Minuten GA1-Lauf

Mittwoch: 50 Min. locker-flüssiges laufen mit 3 x 1 KM schnell und dann je 3 Min. locker dazwischen im Mittelteil

Donnerstag: 70 Min. Schwimmen

Freitag: Anreise nach Äthiopien

Samstag: 20 Min. lockerer Lauf

Sonntag: 10-KM-Lauf in Addis Abeba

 

In dieser Phase ging es darum, den Körper langsam an die Umfänge zu gewöhnen sowie über kurze, schnelle Intervalle die Grundgeschwindigkeit zu erhöhen und gleichzeitig von der unspezifischen Kraft (Training im Kraftraum) zur spezifischen Kraft überzugehen. Eine wichtige Einheit waren die Hügelsprünge. Diese Hügelsprünge an relativ steilen, aber kurzen Anstiegen schulen nicht nur die Kraft, sondern auch die Technik, insbesondere den Abdruck und den Kniehub.

Montag: Ruhetag

Dienstag: 40 Min. bewusst locker Laufe

Mittwoch: 70 Minuten Schwimmen

Donnerstag: 50 Min. locker und flüssig laufen, in den letzten 10 Min. alle 2 Minuten ein 8-Sek.-Sprint

Freitag: 30 Min. Kraft- und Stabi-Training
Unmittelbar danach: 40 Min. flüssig laufen

Samstag: 90 Min. GA1 Lauf mit 5 x 1 Min. Hügelsprünge im Mittelteil. Bewusster Fokus auf Abdruck, Hüftstreckung und Oberkörperspannung + bewusste Armarbeit

Sonntag: Ruhetag

Im nächsten Trainingsblock stand im Mittelpunkt, ein höheres Tempo länger durchzuhalten. Die langen Läufe dauerten mittlerweile länger als 2 Stunden, die Hügelsprünge und das Krafttraining waren weiterhin wichtige Bausteine. Während in der Periode zuvor eher kurze Intervalle wie 100er oder 200er auf dem Plan standen, ging es jetzt mit 1000ern und 2000ern weiter.

Montag: 60 Min. Schwimmen

Dienstag: 60 Min. Intervalle mit 5-6 x 1 KM im Bereich von 3:55-4:00 pro KM, jeweils 400m Trabpause. Die Splits orientierten sich an der angestrebten 10-KM-Zeit von 39:30-39:50 Min.
Direkt im Anschluss: 30 Min. locker Radfahren auf der Rolle

Mittwoch: 70 Min. Laufen, im Mittelteil 5 x 1 KM schnell (4:00-4:05 pro KM), je 2 Min. locker dazwischen

Donnerstag: 30 Min. Kraft- und Stabi-Training
90 Min. locker-flüssiges Laufen, die letzten 20 Min. Endbeschleunigung auf 4:30

Freitag: 50 Min. Schwimmen

Samstag: 15 Min. Einlaufen, 40 Min. Marathonpace (4:30 pro KM), 15 Min. Auslaufen

Sonntag: 130 Min. locker-flüssiges Laufen

Bezüglich der Kilometer-Leistung war diese Periode am umfangreichsten in der Vorbereitung. Die langen Läufe gingen nun Richtung 30 Kilometer und länger. Zudem sollte ich einzelne Abschnitte der langen Läufe in der Zielgeschwindigkeit des Marathons (4:30-4:35/KM) absolvieren. Durch die hohen Geschwindigkeiten der kurzen Intervalle in den Wochen und Monaten zuvor, war diese Pace jetzt gefühlt einfach und konnte vor allem technisch sauber gelaufen werden.

Montag: 60 Min. Schwimmen

Dienstag: 60 Min. Intervalle mit 5-6 x 1 KM im Bereich von 3:55-4:00 pro KM, jeweils 400m Trabpause. Die Splits orientierten sich an der angestrebten 10-KM-Zeit von 39:30-39:50 Min.
Direkt im Anschluss: 30 Min. locker Radfahren auf der Rolle

Mittwoch: 70 Min. Laufen, im Mittelteil 5 x 1 KM schnell (4:00-4:05 pro KM), je 2 Min. locker dazwischen

Donnerstag: 30 Min. Kraft- und Stabi-Training
90 Min. locker-flüssiges Laufen, die letzten 20 Min. Endbeschleunigung auf 4:30

Freitag: 50 Min. Schwimmen

Samstag: 15 Min. Einlaufen, 40 Min. Marathonpace (4:30 pro KM), 15 Min. Auslaufen

Sonntag: 130 Min. locker-flüssiges Laufen

 

In diesem letzten Block wurde das Training zugespitzt, um die Form für den Tag des Marathons zu perfektionieren. Ein wichtiger Bestandteil dieser Trainingsperiode war der lange Lauf mit einer Endbeschleunigung im Bereich der Marathonpace. Wenn am Ende einer harten Trainingswoche bei einem langen Lauf zum Ende hin die Zielgeschwindigkeit gelaufen werden kann, dann klappt es zu 99 Prozent auch im Wettkampf mit dann erholten Beinen.

Montag: 30-KM-Lauf im GA1-Bereich. Die letzten 30 Min. mit 4:30 pro KM

Dienstag: 60 Min. locker

Mittwoch: 60 Min. Schwimmen

Donnerstag: 40 Min. locker-flüssiges Laufen
45 Min. Kraft- und Stabi-Training

Freitag: 90 Min. locker-flüssiges Radfahren mit 3 x 10 Min. GA2 (270 Watt mit 90 U/Min.), je 10 Min. locker
45 Min. locker-flüssiger Koppellauf mit 3×1 KM mit 4:15-4:20 pro KM, je 3 Min. locker im Mittelteil

Samstag: Ruhetag

Sonntag: 90 Min. locker-flüssiger Lauf, die letzten 30 Min. mit 4:30 pro KM

Im April lief ich daraufhin den Marathon in Hamburg in 3 Stunden 13 Minuten und 39 Sekunden! Ziel erreicht!

Die restlichen Wochen der Saison kehrte ich zu einem „normalen“ Triathlon-Training zurückgekehrt, Schwimmen und Radfahren standen wieder häufiger im Plan.

Im Mai 2016 trat ich erneut auf Mallorca bei der Mitteldistanz an, bei heftigem, durchgängigem Regen. Dadurch wird ein objektiver Vergleich mit dem Vorjahres-Ergebnis unmöglich. Allerdings zeigt zumindest die Laufzeit, wie sehr ich mich hier verbessert habe:
Gesamtzeit 05:27:00 (39. Platz in meiner AK 45, Gesamtplatz 592)
00:36:42 Schwimmen (1:54 pro 100 M)
03:02:08 Radfahren (29,69 KM/h)
01:33:47 Laufen (04:26 Km/h)

Im Juli 2016 ging ich wieder auf der Olympischen Distanz in Hamburg an den Start und brauchte dafür insgesamt 02:25:07. Davon 30:19 Schwimmen, 1:06:32 Radfahren und 41:15 Laufen. Das ergab in meiner AK Platz 11, Gesamtplatz 113

Mitte September konnte ich zum Abschluss der Saison in Münster noch einmal einen guten Marathon hinlegen, in 03 Stunden 19:07. Eine gute Grundlage für Teil 2 des Zwei-Jahres-Plans.

Teil 2 des Zwei-Jahres-Plans

Das entscheidende, letzte Jahr der Vorbereitung

Die Off-Season ist wichtig, um Körper und vor allem den Geist wieder aufzuladen. „Wenn ein Athlet wie Thorsten aber komplette Ruhe braucht, ist es okay“, meint Nils. Besser wäre es jedoch, zumindest zwei Mal pro Woche locker zu joggen, um die Muskeln und vor allem die Bänder und Sehnen „auf Spannung“ zu halten und 1-2 x pro Woche Rumpfstabi-Übungen zu machen, um die Kraft zu erhalten. Vor allem Athleten ab der Altersklasse 35 sollten dies tun, so sagt es Nils. Die Trainingseinheiten für Schwimmen, rad und Laufen waren über den ganzen Zeitraum bis zu den Quali-Rennen gleichmäßig verteilt. Es gab keine Blöcke für die einzelnen Disziplinen, ebenso gab es keine Belastungswochen mit anschließender Entlastungswoche. Außer nach den Trainingslagern: danach wurde zunächst selbstverständlich etwas weniger trainiert. Nils wollte mich vor allem wegen meines Schichtdienstes gleichmäßig belasten.

Zum Wiedereinstieg ins Training verbrachte ich viele Einheiten im Wasser: So konnte der Motor, also das Herz-Kreislaufsystem, langsam wieder auf Touren kommen und wurde vorbereitet auf das später vermehrte Rad- und Lauftraining. Der Bänder- und Sehnenapparat wurden beim Schwimmen zudem geschont. Bei dem üblichen November-Wetter machten die Einheiten im Becken mehr Spaß als das oft nasse Lauf- oder Radtraining draußen.
Mit ungefähr 8-10 Stunden pro Woche startete das Training in die entscheidende Saison.
Auf dem Programm standen 2-3 x Schwimmen, 3-4 x Laufen, 1-3 x Radfahren

Montag: 45 Minuten Schwimmen, vor allem locker und nur mit kleinen Spitzen in Form von sehr kurzen Sprints

Dienstag: 60 Minuten Kraft- und Stabi-Training
Direkt im Anschluss ein lockerer Koppellauf über 45 Minuten

Mittwoch: 2 Stunden Radfahren, entweder Rennrad, Crosser oder MTB

Donnerstag: 60 Minuten lockeres Schwimmen

Freitag: 60 Minuten locker Laufen

Samstag: 70 Minuten lockeres Schwimmen

Sonntag: 60 Minuten Kraft- und Stabi-Training
Direkt im Anschluss ein lockerer Koppellauf über 45 Minuten

Gesamtumfang 9 Stunden 25

Eine typische Schwimmeinheit sah zu dieser Zeit so aus:

300 Meter Einschwimmen
3-4 x (4 x 50 M: 25 Meter Technikübungen wie den Maulwurf, Faustschwimmen, Abschlag, Kopf-Schulter-Hüfte oder Raddampfer/25 Meter Kraul-3er-Zug, 100 Kraul-Beine mit Schwimm-Brett, 100 Meter Kraul-3er-Zug, 4×25 M Kraul, dabei 10 Züge voll, den Rest locker), dazwischen jeweils 20-30 Sekunden Pause
300 M 2 x 50Rücken/50Kraul im Wechsel
50 M Kraul voll
200 M Ausschwimmen

Die Schwimmeinheit diente dazu, ein gutes Wassergefühl zu bekommen primär der Erlangung des Wassergefühls. Technische Übungen, Kraul-Beine und kurze Sprints sprachen eben dieses an. Mit den Sprints sollte der Motor kurz hochgefahren werden. Der Gesamtumfang dieser Einheit war noch recht kurz, damit die Schultern sich langsam an den Umfang gewöhnen konnten, die längste Strecke am Stück waren 300 M, damit die Technik möglichst über die gesamte Distanz sauber bleibt.

Eine typische Radeinheit sah zu dieser Zeit so aus:

Wenn wegen des Wetters auf die Rolle ausgewichen werden musste, sah eine typische Radeinheit so aus

10 Minuten Einrollen, 3-5 x jeweils 1 Min. einbeinig + 2 Min. locker, 10 Min. Ausfahren

Eine typische Laufeinheit sah zu dieser Zeit so aus:

40 Min. lockerer Grundlagenlauf, am Ende 10-15 Min. Lauf-ABC, dazu 3-4 Steigerungsläufe über 80 M, dabei erst die Schrittfrequenz, dann die Schrittlänge steigern.

In dieser Phase ging es primär darum, langsam längere Einheiten im Wasser und beim Laufen zu absolvieren, aber trotzdem noch den Schwerpunkt auf Technik und Kraftentwicklung zu setzen. Auch beim Radfahren stand die Technik in Kombination mit der Entwicklung der Kraftausdauer im Fokus.

Montag: 60 Min. Schwimmen
75 Min. Laufen

Dienstag: 80 Min. Kraft- und Stabi-Training
50 Min. Koppellauf

Mittwoch: 80 Min. Schwimmen

Donnerstag: 2 Std. 15 Rad plus 20 Min. Koppellauf

Freitag: 50 Min. Laufen

Samstag: 45 Min. Schwimmen

Sonntag: 1 Std. 30 lang und ruhig laufen

Gesamtumfang 11 Stunden 25

Typische Schwimmeinheit für mehr Kraftausdauer:

400 M Einschwimmen beliebig
6 x 50 M: 10 Züge voll/Rest easy, Pause:30 Sek.
6 x 150 M: Kraul-Arm-Fingerpaddles mit Pullbuoye zwischen den Oberschenkeln, plus Handtuch um die Knöchel geknotet, Pause: 20 Sek.
4 x 25 M Sculling P:15 Sek.
6 x 100 M Kraul-Arm-Paddles, P:20 Sek.
4 x 25 M Sculling, P:15 Sek.
6 x 50 M Fußfessel um die Knöchel, P: 20 Sek.
300 M Flossen Rücken/Kraul alle 50 M wechseln
4 x 50 M 10 Züge voll/Rest easy
200 M Ausschwimmen

Diese Einheit diente vor allem der Kraftentwicklung. Das Schwimmen mit Widerständen wie dem Handtuch oder die Fußfessel half, eine gute Körperspannung aufzubauen und die Frequenz hochbringen.

Typische Radeinheit auf der Rolle mit Kraftausdauer-Einheit:

10 Min Einfahren, 3-4 x (10 Min KA1 + 5 Min locker und hohe Trittfrequenz), 5 Min Ausfahren

Typische Laufeinheit: 10 x 100 Meter „fliegend“:

Nach dem Warmup ausgiebiges Lauf-ABC, dann 16 x 100 fliegend je 100 Meter locker zurücktraben, 20 Min Auslaufen. „Fliegend“ heißt: Man läuft in die 100 Meter rein und sucht (und findet hoffentlich!) den perfekten Laufstil. Die 100 Meter mit knapp höherem Tempo laufen als bei der Bestzeit über 10 KM. Sprich: kein Sprint, sondern dynamisch.

Auch diese Einheit sah den Schwerpunkt in der Technik und der Laufökonomie. Die fliegenden 100er dienten der Erarbeitung einer hohen Schrittfrequenz und sollten die Beine langsam auf die höheren Geschwindigkeiten im nächsten Block vorbereiten.

Schon Anfang Februar war ich dann im Trainingslager auf Fuerteventura. Neun Trainingstage lang diente es vor allem dazu, einen Leistungssprung zu machen, wobei zum Ende bereits eine Radausfahrt über 180 KM und 2.400 Höhenmeter auf dem Plan stand. Insgesamt 63 Kilometer bin ich letztlich im Camp gelaufen, 16 KM geschwommen und knapp 700 KM geradelt. Insgesamt standen 40 Stunden Training auf dem Plan.

Aufbauend auf der stabilen Technik und einer verbesserten guten Grundlage vor allem im Wasser und beim Laufen, ging es jetzt darum, den Motor groß zu machen, das heißt: in allen drei Disziplinen über kürzere Strecken schneller zu werden. Deutlich schneller, als es später in FFM, HH und optimalerweise in Kona im IM der Fall sein sollte.

Montag: 80 Min. Kraft- und Stabi-Training
80 Min. Schwimmen

Dienstag: 60 Min. Laufen
60 Min. Rolle

Mittwoch: 65 Min. Laufen

Donnerstag: 60 Min. Schwimmen
55 Min. Laufen

Freitag: 90 Min. Laufen
80 Min. Schwimmen

Samstag: 70 Min. Schwimmen

Sonntag: 80 Min. Rolle

Gesamtumfang 12 Stunden 55

Typische Schwimmeinheit:

12 x 50 M als Einschwimmen: 3 x (1. Kraul easy, 2. 25Abschlag/25Kraul als Steigerung, 3. Kraul zügig (kontrolliert schnell, aber hohe Frequenz, 4. Rücken)
8 x 50 schnell/locker im Wechsel auf 1:00
300 M (25 M Lagen (also 4×25 M in den verschiedenen Stilen)/50 M Kraul)
6 x 100 M Kraul jeweils 1.-3. steigern auf 2:00
300 M Kraul-Arm-Fingerpaddles locker
3 x 200 M Kraul, 1.-3. Steigern, auf 3:45
300 M Ausschwimmen (50 Rücken/50Kraulen im Wechsel)

Dies ist eine klassische, harte Schwimmeinheit. Bei den Steigerungen ging es darum, die dritte Strecke deutlich schneller zu schwimmen als eine mögliche Racepace. Die zweite Strecke sollte im Bereich der Racepace auf der Kurzdistanz sein.

Typische Radeinheit: Vo2max-Intervalle

Auch hier ging es darum, wie der Name schon sagt, die Vo2max, die maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern, also den Motor größer zu machen:

10 Min Einfahren
3 x (8 x 30sec voll (130% Schwelle)/30 Sek. easy) mit jeweils 5min easy dazwischen und 10 Min Ausfahren

Typische Laufeinheit: Moneghetti-Intervalle

Die Klassiker-Einheit, benannt nach dem australischen Top-Marathon-Läufer der 90er Jahre Steve Moneghetti. Jeder Tempoabschnitt wurde nahezu Vollgas gelaufen. In diesem Fall aber „nur“ 90 Prozent, da ich am Sonntag zuvor noch ein 10-KM-Rennen absolviert hatte. Klassischerweise waren auch die ruhigen Abschnitte nicht richtig locker – dies machte Nils aber so früh im Jahr anders, denn die schnellen Abschnitte sollten wirklich schnell und technisch sauber sein.

15 Min Einlaufen mit 3 Steigerungen am Ende
2 x 90 Sek. 90%, jeweils danach 90 Sek. GA1 (nicht locker!)
4 x 60 Sek. 90%, dazwischen je 60 Sek. GA1
4 x 30 Sek. 90%, dazwischen je 30 Sek. GA1
4 x 15 Sek. 90%, dazwischen je 15 Sek. GA1
15 Min Auslaufen

In dieser Phase ging es zum einen darum, die Trainings-Umfänge hochzubekommen, auch durch Trainingslager, und zum anderen darum, die anaerobe Schwelle zu erhöhen und die Tempohärte in allen drei Disziplinen zu verbessern.

Der grenzwertige Umfang insgesamt an neun Trainingstagen betrug 42 Stunden mit 69 Kilometern Laufen, 730 Kilometer auf dem Rad und 14 Kilometer Schwimmen

Montag: 4 Std. Rad GA1
65 Minuten Koppellauf GA1
30 Min. Kraft- und Stabi-Training

Dienstag: 80 Min. Schwimmen GA1
5 Std. Rad GA1

Mittwoch: 30 Min. lockerer Lauf
60 Min. Kraft- und Stabi-Training

Donnerstag: 3 Std. 05 Rad
1 Std. 14 Koppellauf
45 Min. Schwimmen

Freitag: 5 Std. Rad GA1
30 Min. Kraft- und Stabi-Traininig

Samstag: 1 Std. 15 Schwimmen
1 Std. 50 Laufen

Sonntag: 6 Std. Rad (200 KM)

Gesamtumfang: 33 Stunden 04

Typische Schwimmeinheit:
300 M Einschwimmen beliebig
25×100, alles in GA1:
1.-5. sowie 21.-25. Kraul
6.-10. sowie 16.-20. Kraul-Arm
11.-15. Kraul-Arm-Fingerpaddles, jeweils 20 Sek. Pause,
50 M Kraul easy
400 M Kraul-Arm
4 x 50 M 10 Züge voll, Rest easy auf 1:15
300 M; Ausschwimmen

Etwas vielleicht etwas stumpfes Training, aber im Trainingslager recht schön, da man nicht viel nachdenken muss. Am besten gleich morgens nach einem Energie-Riegel vor dem Frühstück.

Typische Radeinheit für die Kraftausdauer:
Radausfahrt über 2,5 Std. mit 3 x (10 Min KA1 plus 10 Min EB), dazwischen locker mit hoher Trittfrequenz

Typische Laufeinheit: längerer Tempowechsellauf
10 Min Einlaufen, 2 x (10 Min mit 5:00/KM, 10 Min 4:50/KM, 10 Min 4:40/KM), 10 Min Auslaufen

Typische Rad-/Laufeinheit
Ein dreimaliges Koppeltraining: drei Durchgänge 30 KM Rad plus 5 KM Laufen
Auf dem Rad: 3 x 30 KM: 1. Durchgang im GA1-Bereich, 2. Durchgang in Ironman-Intensität, 3. Durchgang 3 x (5 KM locker + 5 KM Entwicklungsbereich)
Beim Lauf: 3 x 5 KM: 1. Durchgang 5:00 pro KM, 2. Durchgang 4:50/KM, 3. Durchgang jeweils 4:40/KM + 1 KM locker (nach 3 x 4:40/km aufhören)

Die Einheit ist nicht hochintensiv, da es in dem Camp primär darum ging, ordentlich Kilometer zu sammeln. Erstens war es schon das zweite Camp des Jahres und zweitens hatte Nils gemerkt, dass ich das viele Training in Hamburg in Kombination mit dem doch recht anstrengenden Schichtdienst sehr gut wegstecke. Die Laufpace war jetzt schon an der Zielgeschwindigkeit im Ironman angelehnt. Es ging Nils in dieser Einheit aber auch um den Spaß in Kombination mit der Möglichkeit, dieses Koppeltraining in diesem Camp problemlos durchführen zu können.

Am Ende des Camps gab es eine lange Radausfahrt von 200 Kilometern. Nils ist großer Fan davon. Dabei geht es mehr um den Kopf als um den körperlichen Reiz. Allerdings ist es auch gut, den Körper langsam an die 9 bis 10 Stunden Wettkampfdauer heranzuführen.

In dieser Phase hat mich Nils viel mit der Intensität einer Mitteldistanz trainieren lassen. Klassische Einheiten waren beispielsweise Vo2max-Einheiten auf dem Rad (z.B. 2 x (10 x 30sec mit 130 Prozent der anaeroben Schwelle/FTP) sowie Läufe im Bereich der Mitteldistanz-Pace (die in etwa der möglichen Marathonpace eines reinen Marathons – also ohne Vorbelastung – entspricht, bei mir etwa 4 Minuten 30 bis 4:35 pro Kilometer).

Montag: 75 Min. Schwimmen 30 Min. Kraft-und Stabi-Training

Dienstag: 4 Stunden Rad
1 Stunde 55 Koppellauf

Mittwoch: 60 Min. Laufen
70 Min. Schwimmen

Donnerstag: 5 Stunden lockere Radausfahrt

Freitag: Ruhetag

Samstag: 75 Min. Schwimmen

Sonntag: 45 Min. Rad
2 Stunden Koppellauf

Gesamtumfang 18 Stunden 50

Typische Schwimmeinheit, Sutton-Spezial:
40 x 25 M:
16 x jede 4. Bahn schnell, 12 x jeder 3. schnell, 8 x jeder 2. schnell, 4 x jeder schnell – alle anderen locker, Pause: 15 Sek. nach den schnellen, 10 Sek. nach den lockeren Bahnen
15 x 100 M Kraul-Arm-Paddles, Pause 20 Sek.
40 x 25 M, das gleiche nochmal: 16 x jeder 4. schnell, 12 x jeder 3. schnell, 8 x jeder 2. schnell, 4 x jeder schnell – alle anderen locker, P:15 Sek. nach den schnellen, 10 Sek. nach den lockeren Bahnen
Diese Einheit hat Nils „geklaut“ vom Erfolgscoach Brett Sutton. Eine sehr gute Kombination aus Kraft und Sprints!

Typische Koppeleinheit Rad plus anschließendem Lauf:
Rad: 240 Min mit 120 Min GA1, 2 x 30 Min Mitteldistanz-Pace, dazwischen je 15 Min locker, 4 x 5 Min Olympische-Distanz-Pace, dazwischen je 5 Min locker
20 Min Ausrollen

Koppellauf: 10 Min Einlaufen
15 x 800 M (Mitteldistanz-Pace 4:30/km), dazwischen je 200 M easy
10 Min Auslaufen

Diese kombinierte Rad- und Laufeinheit dient zum einen dafür, die Länge der Mittel-Distanz zu trainieren, zum anderen viele Abschnitte in der geplanten IM-Intensität und teilweise auch schneller zu absolvieren.

Anfang Juni sollte die Mitteldistanz in Lübeck als Härtetest zeigen, ob das Training angeschlagen hatte. Die zwei Kilometer lange Schwimmstrecke legte ich in für mich schnellen durchschnittlich 1:39 pro 100 Meter zurück, die 80 KM auf dem Rad mit einem Tempo von durchschnittlich 37,4 Km/h und die 20 Kilometer Laufen mit einer Pace von durchschnittlich 4:31 auf den Kilometer. Perfekt, und genau nach Plan!

Anschließend ging es für mich in ein letztes Trainingslager in den Harz. Es war die Phase der Ökonomisierung, das heißt der Körper sollte an die relevanten Geschwindigkeiten beim Ironman gewöhnt werden.

Die drittletzte Woche vor dem IM hatten wir als umfangreichste Woche der letzten Wochen und Monaten definiert. Kurz vor dem Rennen Urlaubstage zu nehmen war in Nils Augen perfekt; erst recht, dass ich im Harz ordentlich Berge fahren konnte, um die entsprechenden Wattwerte einfacher zu realisieren. Das Fahren in „dicken Gängen“ (also mit niedriger Trittfrequenz) ist sehr gut für die neuromuskuläre Anpassung, die wiederum – vereinfacht formuliert – die Laktatproduktion hemmt. Die langsamen Muskelfasern, die durch die dicken Gänge primär trainiert werden, produzieren weniger Laktat als die schnellen. Genau das war wichtig, um im IM die Zielwattwerte fahren zu können, dabei wenig Zucker zu verbrennen und so im Anschluss einen stabilen Marathon zu laufen (der Zielmarathon von 3 Stunden 29 Std. war für mich ja nicht mehr schnell – meinte jedenfalls Nils-, da ich nach seiner Ansicht einen reinen Marathon zu diesem Zeitpunkt sicher in 3:09 gerannt wäre, also mit einer Pace von 4:30 (übrigens genau meiner Mitteldistanz-Pace in Lübeck).

Montag: 80 Min. Schwimmen
3 Std. Rad
2 Std. Laufen

Dienstag: 20 Min. Laufen
6 Std. Rad

Mittwoch: 70 Min. Schwimmen
30 Min. Kraft- und Stabi-Training

Donnerstag: 4 Std. Rad
80 Min. Laufen

Ende des Trainingslagers

Freitag: Ruhetag

Samstag: 80 Min. Schwimmen
50 Min. Laufen

Sonntag: 5 Std. Rad

Gesamtumfang 26 Stunden 50

Typische Schwimmeinheit: IM-Spezial 10x400m

10 x 400: 1. 4 x (50 M Rücken/50 M Kraul locker)
2. 4 x (25 Kraul-Beine ohne Brett (Hände vorne zusammen)/75 Kraul 5er Zug locker)
3. 4 x 100 (10 Züge voll ohne Atmung – Rest der 100 easy Kraul)
4./7. Kraul 200 schnell/200 easy,
5./8. Kraul 200 easy/200 schnell
6./9. Kraul-Arm-Paddles mit Druck,
10. 4 x (50 Rücken/50Kraul locker) – Pause jeweils 30 Sekunden

Auch die 3,8 KM oder mehr können in der Vorbereitung von ambitionierten Agegroupern gerne mal geschwommen werden. Die 400er Abschnitte machen es überschaubarer und v.a. bleibt die Technik so über die ganze Einheit sauber!

Typische Koppel-Einheit Rad (kraftintensiv) plus Lauf (lang):
Rad: 180 Min mit 2 x 20 Min KA1 am Berg (200-220 Watt/IM-Intensität) mit 40-60 U/min, jeweils locker runter rollen + 1 x 20 Min KA2 (240-260 Watt) mit 60-70 U/min

Anschließend ein Koppellauf über 120 Minuten mit 60 Min GA1 (5:10-5:30 pro Km) und 60 Min 4:50 pro Km (oberer GA1 Bereich/unterer GA2 Bereich, also ca. 10 Sek. schneller als geplante IM-Pace)

Die Radeinheit soll erstens – wie oben beschrieben – das Kraftausdauer-Niveau steigern und zweitens die Beine in einer relativ kurzen Einheit muskulär so ermüden, dass sie sich beim Loslaufen ähnlich anfühlen wie im IM-Rennen. Die Pace beim langen Koppellauf soll in der ersten Stunde angenehm sein, in der zweiten Stunde soll es sich ähnlich hart anfühlen wie am Ende beim IM. Schneller sollte die Pace allerdings nicht sein, da sonst zu viel Energie aus der Zuckerverbrennung kommt und der Körper sonst noch länger zur Erholung benötigen würde.

Die Taperwoche ist die letzte Woche vor dem IM, also die Rennwoche. Viele vermuten, in dieser Woche würden die Füße komplett hochgelegt, was aber hochgradig kontraproduktiv wäre. Der Körper würde in den Ruhemodus umschalten und wäre am Renntag mit der Belastung überfordert. Es gilt also, kurze Spitzen zu setzen, die aber die Kohlenhydratspeicher nicht entleeren, sondern lediglich für die nötige Körperspannung sorgen sollen.

Montag: 80 Minuten Schwimmen, davon 60 Minuten GA1 und 20 Minuten GA2
Dienstag: 30 Minuten Laufen locker
2 Stunden locker Radfahren

Mittwoch: 50 Minuten Schwimmen, davon 30 Minuten GA1 und 20 Minuten GA2
100 Minuten Rad, davon 10 Minuten locker, 80 Minuten GA1, 10 Minuten Schwellenbereich
34 Minuten Koppellaufen, davon 25 Minuten locker und 9 Minuten GA2

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: 30 Minuten locker Schwimmen

Samstag: 40 Minuten Rad mit 10 Minuten Kraftausdauer
15 Minuten locker Laufen

Sonntag: Ironman Frankfurt:
01:02:26 3,8 KM Schwimmen
04:57:12 177 KM Rad
03:34:56 42,195 Laufen
Gesamt: 9:41:09

Gesamtumfang 8 Stunden 20 plus Ironman

Typische Koppeleinheit Rad + Lauf (Mittwoch)
Rad: 100 Minuten mit 2-3 x 5 Min. Mitteldistanz-Pace, je 5 Min. dazwischen easy

Koppellauf: 34 Min. mit 2 x 1KM Mitteldistanz-Pace (4:30 pro KM) mit 3 Min. easy dazwischen

Die Einheit soll die Kohlenhydrat-Speicher noch einmal minimal angreifen, so dass sie sich in den kommenden Tagen optimal füllen können. Zudem soll der Körper noch einmal auf eine minimal schnellere Pace „programmiert“ werden.

Dass zwei gute Ironman-Rennen innerhalb weniger Wochen machbar sind, hatte Nils erst ein Jahr zuvor mit einem anderen Athleten erlebt, der sogar nur vier Wochen Zeit zwischen zwei IM hatte. Bei mir lagen fünf Wochen dazwischen. Nils war sich sicher, dass eine zusätzliche Erholungs- und Trainingswoche zwischen FFM und HH dafür sorgen würde, dass ich in HH in nahezu identischer Verfassung am Start stehen würde wie in Frankfurt. Die Herausforderung war es, den ersten Ironman als Trainingsreiz wirken zu lassen, sprich dem Körper (und dem Kopf) ausreichend Ruhe zu geben, um den Reiz wirken zu lassen – sprich, die ersten 2 Wochen nur regenerativ zu trainieren, um dann noch einmal einen kleinen Reiz zu setzen. Ohne jedoch die Regeneration (Reparatur der Zellen und Muskeln) zu stören. Auf sehr lange oder hochintensive Einheiten würden Nils bei mir also in dieses Phase verzichten.

Montag: 80 Min. Schwimmen

Dienstag: 30 Min. lockerer Lauf
4 Stunden 15 Radfahren

Mittwoch: 68 Min. Schwimmen
2 Std. Radfahren

Donnerstag: 1 Std. 28 letzter, langer Lauf
30 Min. Kraft- und Stabi-Training

Freitag: 80 Min. Schwimmen

Samstag: 80 Min. Schwimmen
2 Std. 30 Min. Radfahren

Sonntag: 3 Std. Radfahren
30 Min. Laufen
Gesamtumfang 19 Stunden 51

Der letzte lange Lauf war 10 Tage vor dem IM HH zugleich nur der zweite „lange Lauf“ (der längste Lauf war 1:40 Std.) innerhalb der 5 Wochen zwischen FFM und HH. Die Läufe verursachen den meisten Stress. Dies galt es – wie oben beschrieben – zu vermeiden.

Typische Schwimmeinheit:
2 x 1,9 KM Freiwasser, die zweite Runde schneller als die erste

Typische Radeinheit:
Insgesamt 4 Std. 15, dabei die zweite Stunde komplett als KA1 (200-220 Watt), in der vierten Stunde 3 x 15 Min. in IM-Intensität plus 10-20 Watt) mit je 5 Minuten locker dazwischen, 20 Minuten ausfahren, alles andere in GA1

Typische Laufeinheit:
98 Min. mit 10 Min. Einlaufen, 4 KM (4:40/km), 1 KM locker, 3 KM (4:40/km), 1 KM locker, 2 KM (4:40/km), 1 KM locker, 1 KM (4:40/km), 1 KM locker, 10 Min. Auslaufen

Die Pace lag jetzt etwas höher als vor dem IM FFM, dafür war der Gesamtumfang kürzer als bei den langen Läufen vor FFM. So sollte der Körper noch einmal auf eine höhere Geschwindigkeit programmiert werden, um den Marathon deutlich unter 3:30 Std. laufen zu können. Nils war zudem davon überzeugt, dass ich in FFM nicht 100 Prozent ans Limit gegangen war und dass ihm dies in HH mit den vielen bekannten Gesichtern als Motivation gelingen würde.
Da die drei Wochen zuvor primär der Erholung und Verarbeitung des IM FFM dienten, war diese vorletzte Woche vor dem IM HH ungewohnt umfangreich mit knapp 20 Std. Dies sollte noch einmal für den nötigen Reiz sorgen. Die Taperwoche gestaltete Nils im Gegensatz zu FFM mit noch weniger Stunden, um den Reiz dieser 20-Stunden-Woche besser verarbeiten zu können. Mit Erfolg!

Ironman Hamburg im August 2017:
01:06:33 3,8 KM Schwimmen
04:57:12 183 KM Rad
03:34:56 42,195 KM Laufen
Gesamt: 9:45:09

 

Die Qualifikation für Hawaii war geschafft!

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